Low carb dieta neboli nízkosacharidová strava: Jaké jsou její výhody a rizika?

Zatímco dříve jsme se křižovali před nadbytkem tuků, dnes roli strašáka přebírají sacharidy. Je to ale opravdu tak černobílé? Pojďme se na low carb dietu podívat zblízka.

Co je low carb dieta?

Nízkosacharidová dieta – jak už její název napovídá – spočívá v omezení denního příjmu sacharidů a jejich nahrazení kvalitními tuky a bílkovinami.

Konkrétní definice se však značně liší. Někteří zastánci preferují spíše „no carb“ (do 50 g sacharidů denně), jiní množství přijatých sacharidů jen lehce snižují. Low carb stravování totiž zahrnuje několik podtypů a každý je k množství sacharidů jinak tolerantní – méně si jich dopřávají zastánci ketogenní diety, více pak přívrženci paleo stravy.

Ať už se rozhodnete přiklonit ke kterémukoliv typu low carb stravování, univerzální výživová poučka tím svou platnost neztrácí – základ zdravého jídelníčku by tak stále měly tvořit čerstvé a kvalitní suroviny. Rovnou proto zapomeňte na neomezenou konzumaci bůčku a majonézových salátů jen proto, že tuk je přece kámoš.

Takže si to shrňme. Racionální low carb dieta obnáší:

• Omezení konzumace sacharidů, jako jsou sladkosti a slazené nápoje, ale i přílohy, obiloviny a mouky. V omezené míře bývá zdrojem sacharidů ovoce a zelenina, případně luštěniny.
• Dorovnání energetického příjmu zdravými tuky (avokádo, oříšky a semínka, ghí, kvalitní oleje).
• Dostatečné množství bílkovin (maso, vejce, sýry, mléčné výrobky, veganské alternativy).

Jaké jsou výhody low carb stravování?

Tučnější jídla jsou často chutnější a na delší dobu zasytí. Místo doporučovaných pěti až šesti porcí denně si tak dost možná vystačíte se třemi a ušetříte čas, který běžně věnujete přípravě, konzumaci i trávení tolika pokrmů.

Nižší příjem sacharidů navíc udrží na uzdě i hladinu krevního cukru. Výsledkem bývá menší apetit a mizející potřeba se přejídat. Low carb strava tak může být velmi nápomocná při hubnutí. Zároveň se díky stabilnější glykemické křivce vyhnete výkyvům energie během dne.

Několik studií pak naznačuje prospěšnost nízkosacharidového stravování při léčbě některých onemocnění – například při diabetu II. typu nebo při různých neurologických potížích. U účastníků výzkumů zároveň docházelo k optimalizaci hladiny tuků a cholesterolu v krvi, zvýšení citlivosti na inzulin či snížení krevního tlaku.

Jak na to? Péct bez sacharidů není žádný oříšek

Jako náhrada klasické mouky z pšenice či jiných obilovin skvěle poslouží mouky z ořechů. Pečení s kokosovou či mandlovou moukou sice z počátku může připomínat alchymii, ale obvykle to chce jen trochu cviku nebo přidat více potravin s pojivými vlastnostmi (například vejce).

• TIP: Vyzkoušejte naše brownies z kokosové mouky.

Na co si dát při low carb dietě pozor?

Přesto, že na ni mnozí nedají dopustit, má nízkosacharidová strava i potenciální nedostatky:

• Kvůli absenci obilovin hrozí nedostatek vlákniny.
• S množstvím tuků, které jsou kaloricky vydatné, roste i riziko nadbytečného množství přijaté energie.
• Ve hře je i možný nadbytek bílkovin – běžná populace by neměla přijímat víc než 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby se vyhnula nadměrnému zatěžování ledvin.
• V dlouhodobém horizontu může dojít ke zvýšení kyseliny močové a onemocnění dnou.
• Hrozí také nedostatek některých vitamínů – zejména skupiny B, které jsou uloženy v zrnech.

Low carb stravování se dlouhodobě nedoporučuje dospívajícím, těhotným a ženám, které řeší hormonální nerovnováhu ve smyslu snížené produkce hormonů. (Nejen) v takových případech je lepší konzultovat jídelníček s odborníkem.

Jaký je tedy finální verdikt? Pokud vás low carb strava láká a zároveň nepatříte k výše uvedeným skupinám, směle do toho. Respektujte však svou vlastní individualitu – když po pár týdnech zjistíte, že vám nízkosacharidový režim nevyhovuje, raději se vraťte k osvědčenému racionálnímu jídelníčku.