Glykemický index (GI) je hodnota, která udává, jak rychle se sacharidy z přijaté potravy uvolňují do krve, a zvyšují tak hladinu krevního cukru neboli glykémie. Měříme ho na škále 0–100. Pomyslnou maximální hodnotu (GI 100), která se připisuje čisté glukóze, je ale paradoxně možné i překročit – například pivo má glykemický index 110.
Potraviny orientačně rozdělujeme do tří skupin:
- Nízký glykemický index (0–50): zelenina, ovoce, obilniny, luštěniny, houby, maso, vejce, zakysané neslazené mléčné výrobky, ořechy, tučné potraviny.
- Střední glykemický index (51–70): brambory, rýže natural, těstoviny, celozrnné pečivo, slazené mléčné výrobky.
- Vysoký glykemický index (71–100): bílá rýže, pečivo z „bílé“ mouky, med, jakékoli sladkosti, chipsy, alkohol.
Výsledný glykemický index ale ovlivňuje i konkrétní způsob úpravy – například pečené brambory nebo bramborová kaše mají vyšší GI než brambory vařené ve slupce. Obecně tedy platí, že čím méně potraviny zpracujeme, tím lépe.
Proč preferovat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem?
Po požití potravin s vysokým glykemickým indexem se rychle zvýší náš krevní cukr. Tělo proto vyplaví vyšší množství hormonu inzulinu, který zajistí, aby glykemická křivka zase co nejrychleji klesla. A tak nás, přestože jsme před chvílí jedli, opět překvapí hlad či chuť něco sezobnout. Z dlouhodobého hlediska pak může docházet k narušení produkce inzulinu či otupění receptorů, které jej rozpoznávají. To často vede k obávané inzulinové rezistenci, případně až k diabetu 2. typu.
Z hlediska zdraví a snahy o udržení štíhlé linie je proto výhodnější preferovat potraviny s nižším a středním glykemickým indexem. Jídla s vyšším GI si přitom nemusíte úplně odpírat, ale je vhodné jejich vysokou glykemickou nálož kompenzovat. Jak na to? Dbejte na vyváženost jednotlivých pokrmů. Glykemický index snižuje přítomnost vlákniny, bílkovin a (zdravých) tuků, které zpomalí proces vstřebávání cukrů do krve.
Jak tedy zdravě sladit?
Ke sladidlům s nízkým glykemickým indexem se řadí především inulin (třeba v podobě oblíbeného čekankového sirupu) nebo erythritol.
Naopak se vyhněte glukózovému, glukózo-fruktózovému a kukuřičnému sirupu, které se často objevují ve složení nekvalitních cukrovinek a ultrazpracovaných potravin. Vhodná ale není ani čistá fruktóza, tedy ovocný cukr, který se dříve diabetikům doporučoval. Dnes už však víme, že zatěžuje játra a podporuje produkci hormonu hladu – ghrelinu. (Ovoce se ale bát nemusíte. Díky přítomnosti vlákniny a dalších látek se fruktóza přijatá z celistvých plodů chová mnohem přívětivěji.)