Nedoceněná vláknina – proč ji ve stravě potřebujeme a jaké jsou její zdroje?

Dostatečný příjem vlákniny je součástí prevence rakoviny tlustého střeva. A nejen to! Vláknina upravuje zažívání, usnadňuje hubnutí a prodlužuje pocit zasycení – jednoduše nám pomáhá, abychom se cítili dobře ve vlastním těle. Pojďme se s ní seznámit blíže.

Co je vláknina?

Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů a měla by být neodmyslitelnou součástí zdravého jídelníčku.

Proč? Nedostatek vlákniny je jedním z faktorů zvyšujících riziko nádorových onemocnění tlustého střeva a konečníku. Zdaleka sice není jediným činitelem – velkou roli hraje celkový životní styl, míra pohybu nebo třeba kouření – ale v rámci prevence se na ni rozhodně vyplatí myslet. Rakovina tlustého střeva a konečníku je u nás totiž druhým nejčastějším nádorovým onemocněním vůbec.

O dalších přínosech vlákniny už byla řeč – prospívá našemu trávicímu traktu a přináší pocit lehkosti. Vláknina nás navíc přirozeně nutí, abychom jídlo důkladněji rozkousali, což usnadní následné trávení a pomáhá předcházet bezděčnému přejedení. V dnešní uspěchané a uhltané době tak vláknina působí jako pomyslná záchranná brzda.

Do jídelníčku bychom proto měli v dostatečném množství zařadit oba její typy. 

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. V trávicím traktu na sebe naváže vodu a zvětší svůj objem. Skvělou službu nám tím udělá při redukční dietě – po jejím nabobtnání v žaludku se totiž cítíme déle sytí. Výsledná gelová konzistence navíc usnadňuje vyprazdňování.

• TIP: Nakrmte své střevní breberky. Rozpustná vláknina je také prebiotikem, které slouží jako potrava pro střevní mikrobiom.

Střevní peristaltiku pak zlepšuje i nerozpustná vláknina. Ta zvětšuje objem střevního obsahu a „naředí“ odpadní látky, které vznikly během trávení. Díky tomu rychleji opouští trávicí trakt a v těle nestihnou udělat paseku.

Zdroje vlákniny masožrouty nepotěší

Vlákninu získáváme pouze z potravin rostlinného původu, což ale neznamená, že se máme jít místo oběda napást. 😊 Stačí dodržovat zásady tzv. zdravého talíře a dbát při výběru jednotlivých surovin na co největší pestrost.

Na které potraviny při tom nezapomínat? Rozhodně neuděláte chybu, když si oblíbíte lněné semínko, ve kterém se nachází vláknina rozpustná i nerozpustná. Bohatší na rozpustnou vlákninu pak bývají luštěniny, oves, ovoce (především jablka, banány a bobule), kořenová zelenina nebo třeba brambory a psyllium. Naopak nerozpustnou vlákninu najdeme například v celozrnných obilovinách, ořeších a semínkách, ve slupkách ovoce a zeleniny, v otrubách či v hnědé rýži.

• TIP: Kromě přírodního jitrocelového psyllia, které stačí rozmíchat ve vodě a vypít, je bohatým zdrojem vlákniny i oblíbený čekankový sirup.

Kolik vlákniny přijímat? Ani málo, ani moc

Doporučené denní množství vlákniny pro zdravého dospěláka se pohybuje okolo 30 g denně. Její nedostatek se nejčastěji projevuje zácpou či pocity těžkosti a plnosti.

Nadbytek (více než 60 g denně) vlákniny pak bývá méně častý. Projevuje se zažívacím diskomfortem (někoho potrápí zácpa, někoho naopak průjem) a nadýmáním. V dlouhodobém časovém horizontu ale může mít na svědomí i zhoršené vstřebávání živin, které s sebou vláknina při průchodu střevem strhne jako lavina.

Podtrženo, sečteno. Jak tedy zařadit vlákninu do jídelníčku?

• Ke každému jídlu si dejte kus ovoce nebo zeleniny.
• Dejte přednost celozrnným výrobkům před těmi „bílými“.
• Vyzkoušejte i méně tradiční přílohy, jako je quinoa nebo pohanka.
• Alespoň třikrát týdně si dopřejte luštěninové jídlo.
• Nešetřete semínky a ořechy.
• Množství vlákniny v jídelníčku zvyšujte postupně.
• Důsledně dodržujte pitný režim.