Při objednávce nad 1999 Kč je doprava zdarma!

Nedoceněná vláknina – proč ji ve stravě potřebujeme a jaké jsou její zdroje?

19.05.22 48x přečteno

Sdílet



Nedoceněná vláknina – proč ji ve stravě potřebujeme a jaké jsou její zdroje?

Dostatečný příjem vlákniny je součástí prevence rakoviny tlustého střeva. A nejen to! Vláknina upravuje zažívání, usnadňuje hubnutí a prodlužuje pocit zasycení – jednoduše nám pomáhá, abychom se cítili dobře ve vlastním těle. Pojďme se s ní seznámit blíže.

Co je vláknina?

Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů a měla by být neodmyslitelnou součástí zdravého jídelníčku.

Proč? Nedostatek vlákniny je jedním z faktorů zvyšujících riziko nádorových onemocnění tlustého střeva a konečníku. Zdaleka sice není jediným činitelem – velkou roli hraje celkový životní styl, míra pohybu nebo třeba kouření – ale v rámci prevence se na ni rozhodně vyplatí myslet. Rakovina tlustého střeva a konečníku je u nás totiž druhým nejčastějším nádorovým onemocněním vůbec.

O dalších přínosech vlákniny už byla řeč – prospívá našemu trávicímu traktu a přináší pocit lehkosti. Vláknina nás navíc přirozeně nutí, abychom jídlo důkladněji rozkousali, což usnadní následné trávení a pomáhá předcházet bezděčnému přejedení. V dnešní uspěchané a uhltané době tak vláknina působí jako pomyslná záchranná brzda.

Do jídelníčku bychom proto měli v dostatečném množství zařadit oba její typy. 

Vláknina v pestrém jídelníčku
Pestrý jídelníček je zkratkou k dostatečnému příjmu vlákniny. Foto: Unsplash

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. V trávicím traktu na sebe naváže vodu a zvětší svůj objem. Skvělou službu nám tím udělá při redukční dietě – po jejím nabobtnání v žaludku se totiž cítíme déle sytí. Výsledná gelová konzistence navíc usnadňuje vyprazdňování.

  • TIP: Nakrmte své střevní breberky. Rozpustná vláknina je také prebiotikem, které slouží jako potrava pro střevní mikrobiom.

Střevní peristaltiku pak zlepšuje i nerozpustná vláknina. Ta zvětšuje objem střevního obsahu a „naředí“ odpadní látky, které vznikly během trávení. Díky tomu rychleji opouští trávicí trakt a v těle nestihnou udělat paseku.

Zdroje vlákniny masožrouty nepotěší

Vlákninu získáváme pouze z potravin rostlinného původu, což ale neznamená, že se máme jít místo oběda napást. 😊 Stačí dodržovat zásady tzv. zdravého talíře a dbát při výběru jednotlivých surovin na co největší pestrost.

Na které potraviny při tom nezapomínat? Rozhodně neuděláte chybu, když si oblíbíte lněné semínko, ve kterém se nachází vláknina rozpustná i nerozpustná. Bohatší na rozpustnou vlákninu pak bývají luštěniny, oves, ovoce (především jablka, banány a bobule), kořenová zelenina nebo třeba brambory a psyllium. Naopak nerozpustnou vlákninu najdeme například v celozrnných obilovinách, ořeších a semínkách, ve slupkách ovoce a zeleniny, v otrubách či v hnědé rýži.

  • TIP: Kromě přírodního jitrocelového psyllia, které stačí rozmíchat ve vodě a vypít, je bohatým zdrojem vlákniny i oblíbený čekankový sirup.
Psyllium
Psyllium se těší oblibě při redukčních dietách i zácpě.

Kolik vlákniny přijímat? Ani málo, ani moc

Doporučené denní množství vlákniny pro zdravého dospěláka se pohybuje okolo 30 g denně. Její nedostatek se nejčastěji projevuje zácpou či pocity těžkosti a plnosti.

Nadbytek (více než 60 g denně) vlákniny pak bývá méně častý. Projevuje se zažívacím diskomfortem (někoho potrápí zácpa, někoho naopak průjem) a nadýmáním. V dlouhodobém časovém horizontu ale může mít na svědomí i zhoršené vstřebávání živin, které s sebou vláknina při průchodu střevem strhne jako lavina.

Podtrženo, sečteno. Jak tedy zařadit vlákninu do jídelníčku?

  • Ke každému jídlu si dejte kus ovoce nebo zeleniny.
  • Dejte přednost celozrnným výrobkům před těmi „bílými“.
  • Vyzkoušejte i méně tradiční přílohy, jako je quinoa nebo pohanka.
  • Alespoň třikrát týdně si dopřejte luštěninové jídlo.
  • Nešetřete semínky a ořechy.
  • Množství vlákniny v jídelníčku zvyšujte postupně.
  • Důsledně dodržujte pitný režim.


Kam dále?

Hledání
Přihlášení zavřít

Cookies

Naše společnost používá soubory cookie ke správnému fungování vašeho oblíbeného e-shopu, k přizpůsobení obsahu stránek vašim potřebám, ke statistickým a marketingovým účelům. Kliknutím na tlačítko přijímám nám udělíte souhlas s jejich sběrem a zpracováním a my vám poskytneme ten nejlepší zážitek z nakupování.

Vaše nastavení souborů cookie

Zde máte možnost přizpůsobit soubory cookie v souladu s vlastními preferencemi a později podrobněji nastavit nebo kdykoli vypnout v patičce webu.

Technické cookies jsou nezbytné pro správné fungování webu a všech funkcí, které nabízí.

Personalizaci provádíme na základě vámi prohlíženého zboží. Dále pak upravujeme zobrazovaný obsah podle toho, co vás zajímá.

Tyto cookies nám umožňují měření výkonu našeho webu a za pomoci získaných dat pak můžeme zlepšovat zážitek z nakupování našim zákazníkům.

Tyto cookies jsou využívány reklamními a sociálními sítěmi pro úpravu zobrazovaných reklam tak, aby pro vás byly zajímavé.