Kam nemůže sluníčko, musí pilulky. Proč a jak doplňovat vitamín D?

Vitamín D je nezbytný pro zdravé kosti i imunitu. Většina z nás je však ohrožena jeho nedostatkem. Přečtěte si, co za jeho častým deficitem stojí a jak vitamín D vhodně doplnit.

Jaké jsou účinky vitamínu D?

Vitamín D je souhrnné označení pro několik látek, tzv. kalciferolů, které hrají zásadní roli ve správné mineralizaci kostí. Jsou totiž nedílnou součástí metabolismu vápníku a fosforu a podporují jejich vstřebávání ve střevě. Bez těchto minerálů se však neobejdou ani naše zuby – vitamín D tak pomáhá předcházet i jejich kazivosti.

Zároveň se podílí na správném fungování imunitního systému i svalů, a navíc přispívá k ochraně před srdečními a onkologickými onemocněními.

Výzkumy také odhalují souvislosti mezi hladinou vitamínu D a psychickou (ne)pohodou.

V jakých potravinách najdeme vitamín D?

Vitamín D se řadí mezi vitamíny rozpustné v tucích, a právě v některých tučných potravinách se přirozeně vyskytuje. Jde především o rybí tuk a vaječné žloutky. Vitamín D živočišného původu se přitom označuje jako D3 neboli cholekalciferol.

• Nejkoncentrovanějším zdrojem vitamínu D je olej z tresčích jater.

Rostlinný vitamín D (tedy D2) pak nazýváme ergokalciferolem, k jehož zdrojům patří například houby – ale pouze ty, které rostly na sluníčku. Od žampionů z pěstírny tedy nálož déčka očekávat nemůžeme.

Nechejte se osvítit

Pomocí ultrafialového slunečního záření (UV-B) umí lidské tělo vyrábět vitamín D i samo – v našich zeměpisných podmínkách však jen od května do října. Po zbytek roku už slunce dopadá na naši pokožku pod příliš malým úhlem.

Přesto je i v letním období vhodné jít déčku vědomě naproti. Odborníci doporučují vystavovat slunečnímu svitu dostatečně velkou plochu kůže (například celou horní polovinu těla) alespoň dvakrát týdně po dobu 20 minut, a to ideálně mezi 10. a 14. hodinou. Doporučená doba roste s věkem (schopnost tvořit si vitamín D totiž postupně klesá) a tmavší barvou pokožky.

• TIP: V syntéze vitamínu D hrají roli také naše ledviny a játra. Starejte se proto o jejich kondici.

Vitamín D berte především v zimních měsících

Typický Středoevropan s hektickým a „interiérovým“ životním stylem se vystavuje slunečnímu záření méně, než je pro optimální produkci vitamínu D potřeba. Podle statistik se navíc nepřetrhneme ani s konzumací tučných ryb. Vitamín D proto bývá jeden z těch, které je minimálně v zimě vhodné pravidelně doplňovat kvalitními suplementy.

K deficitu vitamínu D mohou být náchylnější vegani a vegetariáni, případně starší lidé, kteří tráví své dny hlavně doma u televize.

Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínu D?

U malých dětí může být nízký přísun vitamínu D důvodem k nedostatečné mineralizaci kostí a k rozvoji tzv. křivice neboli rachitidy.

U dospělých pak způsobuje osteomalacii, tedy úbytek kostní hmoty. Zejména v pozdějším věku může dlouhodobý nedostatek vitamínu D souviset se vznikem osteoporózy a zvýšenou lámavostí kostí.

K dalším příznakům deficitu tohoto vitamínu patří snížená svalová síla a zvýšená náchylnost k infekcím.

• Nadbytek vitamínu D se vyskytuje vzácně, při výrazném předávkování suplementací k němu ale může dojít. Představuje riziko především pro srdce a ledviny; projevuje se hlavně trávicími obtížemi a celkovým neprospíváním.

Jaký doplněk stravy zvolit?

Denní potřeba vitamínu D se pohybuje v rozmezí 200–2000 IU (1 µg = 40 IU). V přepočtu na mikrogramy se pak přiměřený příjem v době, kdy si tělo nemůže vitamín D vyrábět samo (např. v zimních měsících nebo při nemožnosti pobytu na slunci), odhaduje na 20 µg vitaminu D denně. Po koncentrovanějším doplňku stravy tak mnohdy stačí sáhnout třeba jen párkrát do týdne.

• Větší nároky na přísun vitamínu D mají těhotné ženy a novorozenci. Tyto věkové kategorie by však měly suplementaci konzultovat s odborníkem.

Jestli a kolik déčka si naordinovat, nejlépe zjistíte z krevních testů, které vám předepíše praktický lékař, nebo je můžete absolvovat jako samoplátci.

Při výběru konkrétního produktu pak hledejte vitamín D v kombinaci s vitamínem K2, který zabraňuje kalcifikaci cév – jednoduše se spolu starají o to, aby se vápník v těle ukládal v akorátním množství a na ta správná místa.