Hurá do školy! Připravte dětem zdravou svačinu, která je nabije energií

Nachystat zdravou, výživnou a chutnou svačinku nemusí trvat celou věčnost. Jak ji ale zachránit před vyhozením nebo zplesnivěním v aktovce? Vyškrtněte jednu z nejčastějších ingrediencí – nudu! S našimi tipy snadno skloubíte hravost i zásady zdravého životního stylu.

Opřete se o pilíře zdravé svačiny

Aby svačina zasytila a dodala potřebnou energii, neměla by v ní chybět žádná ze základních živin. Vždy se proto snažte, aby obsahovala sacharidy, bílkoviny i tuky.

Začněte se sacharidy, které jsou dopoledne obzvlášť potřeba – dodají energii a poslouží jako palivo pro mozek. Ze zdrojů kvalitních sacharidů vybírejte kváskový chléb či pečivo v BIO kvalitě nebo zkuste upéct domácí. Starším dětem pak můžete nabídnout i celozrnné pečivo bohaté na vlákninu. Ani z toho konvenčního se ale svět čas od času nezboří. Ze stereotypu vás vysvobodí i tortilla nebo různé domácí placky.

• TIP: Pokud vaše dítě trpí celiakií, sáhněte po bezlepkovém pečivu.

Bílkoviny a tuky schovejte dovnitř. Skvělou službu vám udělají pomazánky stokrát jinak. Bílkovinnou složku v nich zastoupí luštěniny, vejce, tofu nebo třeba sýr. Porci zdravých tuků pak dodají kvalitní rostlinné oleje, avokádo a semínková či oříšková másla. Občas můžete pečivo prostě jen namazat hořčicí, přepuštěným máslem nebo kupovanou pomazánkou a obložit vejcem či sýrem. Jindy přijdou k duhu zapečené tousty, chleba ve vajíčku, slané či sladké palačinky nebo třeba hummus se zdravými krekry.

Zapojte všechny barvy duhy

Vždy přibalte zeleninu a ovoce. Pokud jim vaše děti neholdují, schovejte kousky zeleniny přímo do pomazánky nebo obloženého pečiva. Ovoce napíchejte na špejli jako barevný špíz nebo ho nakrájejte do ovocného salátu, který malé strávníky naláká svou barevností.

Nezapomeňte na pitný režim. Nejvhodnější je čistá voda – můžete ji dochutit citronem, mátou nebo kapkou kvalitního sirupu. Obecně je ale lepší naučit děti na neslazené nápoje. Příjemnou změnou může být vychlazený ovocný nebo bílý čaj.

• TIP: Máte doma nesnídače? Vybavte ho na cestu do školy výživným smoothie koktejlem. Zároveň tak do něj dostanete trochu tekutin.

Sladkosti vybírejte chytře

Sladkou chuť dětem nemusíte úplně odpírat. Stačí hlídat množství a složení. Sušenky a krekry totiž nemusí být plné ztuženého tuku, rafinovaného cukru a bílé mouky. Porozhlédněte se po výrobcích Biopekárny Zemanka nebo značky Rej. Chutné a kompaktní jsou také domácí muffiny. Osladit je můžete třeba jen rozmačkaným banánem.

• TIP: Příjemnou změnou jsou vrstvené dezerty do skleničky či krabičky. Základem mohou být zdravé sušenky, na které navrstvíte bílý (rostlinný) jogurt a ozdobíte ovocem podle chuti. Jako třešničku na dortu přidejte drcené ořechy nebo trochu oříškového másla.

Přibalte špetku ekologie

Při přípravě svačin myslete i na naši planetu. Dětem tak můžete názorně předvést, jak jednoduché je vyměnit jednorázové plasty za udržitelnější obaly. Místo igelitových sáčků pořiďte voskovaný ubrousek nebo praktickou krabičku. Ta zajistí, že se svačina nepomačká a dítko v ní snadno přenese i „nepečivové“ variace. 

Také láhev na vodu vyberte školákovi takovou, kterou bude opatrovat jako oko v hlavě a ve třídě se s ní bude hrdě tasit.

Budujte zdravé návyky

A proč vlastně mají děti svačit? Potřebují energii. Tu by však měly přijímat v pravidelných dávkách a z těch správných zdrojů. Vyvážená a plnohodnotná strava totiž pomáhá předcházet vlčímu hladu a bažení po sladkostech.

Pokud jde vaše dítko po škole ještě do družiny či zájmového kroužku, nachystejte mu rovnou i odpolední svačinu. Průběžně se pak dětí ptejte, jestli jim obvyklá velikost svačiny stačí a jestli se během dne necítí unavené či hladové. Potřebné množství jídla totiž může být velmi individuální. Vždy je však lepší volbou přidat další domácí svačinku než doplňovat energii sladkými limonádami a ještě sladšími tyčinkami.

Do chystání zapojte i samotné děti. Jednak budou vědět, na co se můžou těšit, a taky si samy řeknou, na co mají chuť. Domácí příprava svačin vám navíc ušetří peníze. Společnou aktivitou zároveň utužujete rodinné vztahy a vedete děti k péči o vlastní zdraví. A že domácí svačiny odmítají? Obrňte se trpělivostí, buďte vytrvalí a jděte svým dětem příkladem.