Na drastické diety zapomeňte. Jak odlehčit jídelníček po Vánocích?

Potřebujete po vánočním debužírování ulevit žaludku i napjatému pásku u kalhot? Nebo už dlouho toužíte shodit nějaký ten tuk? Ať tak či tak, vyplatí se nepřepálit start a nevrhat se do extrémů. Znatelných výsledků totiž docílíte i téměř bezbolestnými změnami. Mnohdy jen stačí vědět, čemu se v jídelníčku vyhnout.

Slazené nápoje

Pouhá jedna sklenice coly skrývá neuvěřitelných 22 g (tedy 5 a půl kostek) cukru. Ale nenechte se zmást – průhledné ochucené minerálky na tom nejsou o moc lépe a jeho vydatným zdrojem je také alkohol. S ochotnou asistencí oslazených káviček a čajů tak za den nasbíráme pořádnou nálož tekutých kalorií, které se chtě nechtě podepíšou na našem celkovém energetickém příjmu i tukových zásobách.

Jak ale slazené nápoje omezit, aniž by vaše chuťové buňky strádaly? Obyčejné vodě dodejte šmrnc trochou citronu nebo lyofilizovaným ovocem. Čaje pak vybírejte co nejkvalitnější – mají plnější chuť, která už nepotřebuje doslazovat. A co alkohol? Ten si nechejte na výjimečné příležitosti. Kromě vysoké kalorické hodnoty totiž povzbuzuje chuť k jídlu, a tak toho ovínění často sezobeme mnohem více, než jsme původně chtěli.

• TIP: Omezit cukr v domácích pokrmech a moučnících vám pomůže třeba nízkokalorické přírodní sladidlo erythritol.

Ultrazpracované potraviny

Uzeniny, nezdravé polotovary, sušenky a sladké pečivo. To vše jsou potraviny, které našemu tělu spíše škodí, než aby ho vyživovaly. Nezřídka skrývají až enormní množství tuků (většinou těch méně kvalitních a ztužených), cukru, soli, chemických konzervantů, barviv a aromat.

Při snaze o odlehčení jídelníčku se proto vraťte zpět k „opravdovému“ jídlu. Jak ho poznáte? Jednoduše. Jde o potraviny, které pocházejí přímo z rostlin či zvířat (tedy především ovoce, zelenina, obiloviny, oříšky, luštěniny, vejce či BIO maso) nebo mají co možná nejkratší složení (třeba poctivý bílý jogurt nebo farmářský sýr).

V praxi to může pak vypadat tak, že si namísto hranolků z mrazáku upečete brambory či batáty, místo kabanosu si dáte kvalitní steak a konvenční sladkosti nahradíte těmi zdravějšími či doma upečenými – nebo je rovnou vyměníte za čerstvé či sušené ovoce a kvalitní vysokoprocentní čokoládu.

Smažené pokrmy

Jeden menší smažák pokryje až polovinu doporučeného denního příjmu tuků pro průměrnou ženu – často navíc obsahuje tuky velmi nekvalitní, nebo dokonce přepálené. A to jsme se v počtech ještě ani nedotkli hranolků a tatarky.

Smažení a fritování tak raději vyměňte za zdravější způsoby úpravy. Pokud si potrpíte na křupavou kůrčičku, vyzkoušejte třeba horkovzdušnou fritézu. Maso či tofu naložené v jogurtu a obalené v kukuřičných lupíncích pak umí být šťavnaté a zároveň křupavé i z trouby.

• TIP: Pokud se při tepelné úpravě pokrmů chcete vyhnout přepalování, vsaďte na termostabilní tuky, jako je kokosový olej nebo přepuštěné máslo.

Návykové slané zobky

Jednou do nich zaboříte ruku a už nejde přestat. Ano, hádáte správě – mluvíme o chipsech, slaných oříšcích, popcornu a dalších žravých křupkách. Na hrstce jednou za čas vlastně není nic špatného, ale ruku na srdce – opravdu se umíte včas zastavit?

TIP: Když už popcorn, tak jedině poctivý domácí. Mrkněte, jak na to.

K televizi nebo při posezení s přáteli si proto raději nachystejte nakrájenou zeleninu s jogurtovým dipem či hummusem, nebo se spolehněte na nutričně vyváženější alternativy slaných snacků. K dostání je pestrá škála luštěninových chipsů nebo méně tučných fitness lupínků obohacených o protein.

Jídla jen-tak-mimochodem

Uzobáváte za běhu a večer ani nevíte, co jste vlastně celý den jedli? Pak není divu, že si hlava i žaludek žádají další přídavek.

Aby si tělo vůbec stihlo všimnout, že potravu přijímá, a mohlo včas vyslat signál, že už má dost, věnujte jídlu dostatečnou pozornost. Vždy si k němu v klidu sedněte, odložte mobil, vypněte televizi a pokud máte spolustrávníky, nebavte se o práci ani o stresujících tématech.

Vlčímu hladu se pak snažte aktivně předcházet. V denním rozvrhu počítejte s pauzami na jídlo a pokud je to potřeba, důsledně si ho připravujte předem. Batoh či kabelku, ale i šuplík u pracovního stolu si vybavte železnou zásobu zdravých svačinek. Dobrou volbou je proteinová tyčinka s vyváženým složením, hrst oříšků a sušeného ovoce nebo třeba žitné krekry s trvanlivou rostlinnou pomazánkou.

Není to zas taková věda, co říkáte? Zázračným hubnoucím kúrám s vrtkavými výsledky se proto letos vyhněte obloukem. Raději vykročte vstříc udržitelným změnám a užívejte si lepší pocit – a dost možná i volnější kalhoty – po celý rok.