Nedostatek hořčíku odnáší tělo i psychika. Ve kterých potravinách se nachází a jaký doplněk vybrat?

S nedostatkem hořčíku může náš každodenní život poněkud zhořknout. Přečtěte si, které potraviny jsou na tento minerál bohaté a jak správně vybrat doplněk stravy, pokud se magnézium rozhodnete suplementovat.

Bez hořčíku bychom nehnuli brvou

Hořčík neboli magnézium je jeden z nejdůležitějších minerálů, který se podílí na správné činnosti mnoha orgánových soustav a metabolických procesů. Umožňuje například přenos nervových vzruchů do svalů, vytváření energie v buňkách, správnou mineralizaci kostí a zubů nebo produkci vitamínu D.

Doporučená dávka pro dospělé se přitom pohybuje okolo 300–400 mg hořčíku za den. Podle odborníků ho však zpravidla přijímáme méně, než bychom potřebovali.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Dlouhodobý nedostatek hořčíku přispívá k rozvoji řady nepříjemných onemocnění, jako je astma, cukrovka nebo osteoporóza. Jeho nízká hladina zároveň bývá příčinou svalových křečí, chronické únavy, nespavosti a psychické nepohody, která se projevuje neschopností se soustředit, nervozitou, intenzivním prožíváním stresu nebo depresivními stavy.

Zvýšenou potřebu hořčíku pak mohou mít sportovci či těhotné a kojící ženy. Pečlivě dbát na jeho dostatečný příjem je ale záhodno také v náročných obdobích zapříčiněných stresem či nemocí nebo po požití většího množství alkoholu.

Ale pozor: Čím více, tím lépe, u hořčíku neplatí. Jeho nadbytek totiž může vést k zažívacím potížím a průjmům.

Které potraviny jsou bohaté na hořčík?

Mezi nejbohatší zdroje hořčíku patří dýňová semínka následovaná otrubami, kakaovým práškem, mákem, slunečnicovými semínky a sezamem. Za obsah hořčíku se ale nemusejí stydět ani ořechy – nejvíce ho najdeme v kešu a mandlích. Do jídelníčku se zároveň vyplatí zařadit listovou zeleninu, celozrnné obiloviny a luštěniny. Zpestřením pitného režimu pak mohou být některé minerální vody.

• TIP: Hořčík lze doplnit i transdermálně, tedy přes kůži. Vyzkoušejte koncentrovaný hořčíkový olej nebo koupel s epsomskou solí.

Jak vybrat magnézium jako doplněk stravy?

Při výběru suplementace je zásadní především forma hořčíku, potažmo její vstřebatelnost. Výrobci jsou naštěstí povinni uvádět celý název použité sloučeniny, a tak můžete mít jasno ještě před tím, než doplněk přihodíte do košíku.

Po které tedy sáhnout? Podle výzkumů jsou nejhůře vstřebatelné anorganické soli. Doplňkům s obsahem oxidu hořečnatého se proto vyhněte a raději dejte přednost organickým formám (například citrátu hořečnatému). Největší ovace odborníků však sklízí bisglycinát hořečnatý, který se jeví jako nejlépe využitelný, při vstřebávání se „nebije“ s dalšími minerálními látkami, a navíc nevykazuje projímavé účinky.

Mezi vhodné podoby hořčíku patří i magnesium l-threonát, který prospívá mozkové činnosti a optimalizuje spánek. Malátové formě (magnesium malát) se naopak připisují energizující účinky.

• TIP: Spolu s hořčíkem je vhodné doplňovat vitamín B6, který tělu pomáhá tento superminerál správně využít.

Jak magnézium užívat?

Dávkování hořčíku můžete konzultovat se svým lékařem. Pokud však netrpíte žádnou chronickou nemocí a neberete léky na předpis, zpravidla stačí následovat pokyny uvedené na obalu. Načasování pak slaďte s vybranou formou a účelem – povzbuzující malát sezobněte ráno, uklidňující l-threonát či bisglycinát zase nechejte na večer nebo po náročném tréninku.

Hořčík však neužívejte spolu s vápníkem ani ho nekonzumujte s potravinami, které jsou na vápník bohaté. Tyto dva minerály totiž využívají stejné receptory, a tak si mohou při vstřebávání konkurovat. Před a po zapití tabletky si proto dejte zhruba tříhodinový odstup od jídla s obsahem mléčných výrobků.